日常登山专项训练

　在这里贴出我队的训练内容，我们结合自己的特点融进了西藏登山队的训练方法，通过冬训受到了较好的效果。希望能对大家有用，同时也希望多多指正。 　　四川青年登山队日常训练内容： 　　一、耐力训练：包括心肺功能和肌肉耐力。 　　内容： 　　1、长跑，距离是女子15圈（四百米标准跑道），男子20圈。 　　要求：由慢到快，中途不能变成走，更不能停；用鼻深呼吸，后面特别在加速后口鼻一起，注意用口呼吸时空气从齿间进，以免吸进的空气太冷；平均速度男子每圈不能低于两分二十秒，女子每圈不能低于两分四十秒。 　　次数：每周不少于三次。 　　2、负重越野 　　要求：时间一整天或两天，地点是周围两千米级的山上走小路或山脊。负重女子25-30斤，男子35-45斤。 　　次数：每周一次或两周一次。 　　一、力量训练： 　　内容： 　　1、大腿力量训练：走“鸭步”，方法是下蹲到大腿与地面平行，上身挺直，保持这样的姿势向前走，屁股不能往上抬。距离为三十米，走到后放松走回起点，这就是一个来回，简称一组，一共做五组，组与组之间不再休息。 　　2、小腿力量训练：踮脚跳，方法是直立身体，双手抱头，双腿自然分开，脚后跟踮起，就这样向前跳，尽量跳高一点。注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做五组，中间不休息。 　　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，共五组，组之间休息30-50秒；引体向上6个一组，共五组，组间休息30-50秒。 　　4、腰腹力量训练：仰卧起坐加转体15-20次一组共三组。 　　二、平衡训练： 　　内容： 　　1、单脚平衡，即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好； 　　2、动态平衡，选一个窄的坎最好长一点，在上面象走平衡木一样走，每次走累计不少于两百米，落地次数越少越好，单脚跳画在地上的格子效果也很好。 　　三、柔韧练习： 　　内容： 　　1、单杠悬垂，目的在于拉伸肢体； 　　2、压腿、下腰，目的在于拉韧带； 　　3、拉伸两侧肌肉。 　　力量、平衡和柔韧训练每周不少于三次，最好接在耐力训练（长跑）后，注意完成动作的质量要高。在有攀登任务前两个月开始加量，长跑每周不应少于四次，其他训练不少于五次。临行前10天开始减量，避免肌肉过度疲劳。